Quand faire des étirements ? Quel est le meilleur moment ? On vous explique avec pep’s !

Si on vous dit : manque de souplesse, échauffement avant le travail, courbatures, récupération après le sport, stretching… Vous l’aurez compris, on va parler d’étirement ce mois-ci !

 

Et d’un sujet en particulier : quand s’étirer ?

 

Car beaucoup se demandent si les étirements, c’est avant ou après le sport. Si c’est bien d’en faire après le travail. Ou même s’ils sont indiqués quand on souffre de troubles musculo-squelettiques.

 

Mais avant de se demander quel est le meilleur moment pour s’étirer, il faut déjà savoir de quel type d’étirement on parle. Car tous n’ont pas les mêmes effets sur les muscles… et certains ne sont d’ailleurs pas tant conseillés que cela, selon les cas. Mais alors, peut-on tout de même les réaliser si ça nous fait du bien sur le moment ?

 

Que vous cherchiez de bons conseils pour vos salariés ou à en apprendre davantage pour votre pratique sportive personnelle, cet article est à lire.

 

Il va d’abord clarifier ce qu’on entend par « étirement » pour ensuite s’intéresser à chaque situation : réveiller son corps le matin, se détendre après une journée à travailler, se préparer avant un effort sportif ou pour récupérer ensuite. Sans oublier ce qui nous intéresse tout spécialement ici : l’utilité des étirements dans la prévention des TMS.

 

On ne vous fait pas attendre plus longtemps : voyons quand faire des étirements.

 

 

Comprendre de quel type d’étirement on parle : un point important avant de savoir quand s’étirer

 

Dans l’esprit d’un grand nombre de personnes, un « vrai étirement », c’est « tirer fort sur un muscle pour qu’il gagne en longueur ».

 

👉 Ce qui s’apparente, dans un langage kiné, à un étirement statique : on amène le muscle dans sa position d’allongement maximum tolérable, puis on y reste un moment sans bouger. Le muscle étiré est passif : on ne cherche pas à le contracter, que ce soit pendant la mise en tension ou son maintien. (1)

 

Mais il existe en réalité plusieurs sortes d’étirements (dynamiques, balistiques, etc.) en plus de ceux dits statiques.

 

👉 Le muscle y est alors actif, c’est-à-dire que sa contraction, et par extension le mouvement, font partie intégrante de l’exercice. Plus complexes à réaliser, ces types étirements sont surtout utilisés par les sportifs en préparation et récupération de l’effort physique. Ils ne font pas l’objet de cet article, qui se concentre sur les étirements tels qu’ils sont pratiqués par la plupart des gens au quotidien : en allant « le plus loin possible, jusqu’à ce que ça tire, et tu tiens » 😉.

 

 

Étirer un muscle « le plus fort et le plus longtemps possible » : focus sur ce qu’en disent les dernières recherches scientifiques

 

Vulgarisons une notion importante : la longueur maximale d’un muscle est l’allongement maximum qu’il peut tolérer avant que les fibres musculaires ne se rompent.

 

👉 Elle n’est donc pas faite pour être atteinte. Un message douloureux est envoyé lorsque le muscle s’en approche, afin d’éviter le claquage.

 

Les dernières recherches scientifiques ont montré qu’un étirement statique, réalisé de manière occasionnelle ou même un peu tous les jours, n’augmenterait pas la longueur maximale d’un muscle.

 

Mais voici ce qu’il se passe : l’étirement du muscle augmente temporairement sa tolérance à la douleur. En la supportant mieux, il peut donc s’allonger davantage. Il devient plus flexible. Le souci ? Cette augmentation de la tolérance à la douleur est, en fait, le reflet de l’altération des mécanismes de protection à l’étirement excessif. Notre corps arrive moins bien à nous prévenir que les fibres musculaires s’approchent de leur point de rupture.

 

Ce qu’il faut comprendre, ce n’est pas que l’étirement statique soit bon ou mauvais. Bien qu’il soit dans tous les cas déconseillé au-delà de 60 secondes, il peut avoir son intérêt lorsqu’il est pratiqué dans certaines conditions.

 

Mais à la lumière de ces éléments, d’autres exercices se révèlent plus pertinents pour déverrouiller son corps le matin, se préparer à l’effort ou encore soulager les tensions musculaires lors de la journée de travail. On voit cela tout de suite !

 

 

Faire des exercices d’étirement avant d’aller au travail : il y a mieux pour réveiller le corps et éviter les TMS

 

Mobiliser les articulations et les muscles dès le début de la journée facilite le travail de vos collaborateurs, qu’ils occupent un poste statique (bureau, etc.) ou physique (port de charges, etc.).

 

Lorsqu’on aime « s’étirer le matin », c’est surtout une sensation de mise en route du corps que l’on recherche. On a envie de réveiller les muscles, de mobiliser les articulations. Des mouvements doux et dynamiques, telle la salutation au soleil en yoga, seront ainsi plus bénéfiques que de longs étirements.

 

Des ateliers de réveil musculaire en entreprise sont également une bonne option pour préparer le corps au travail et ainsi prévenir l’apparition ou l’aggravation des TMS. Ces programmes de mouvements personnalisés permettent à l’ensemble de vos équipes de commencer leur journée avec pep’s ! Chacun profite ainsi d’un moment d’échauffement, peu importe ses habitudes à la maison.

 

 

S’étirer pendant ou après le travail : des mouvements de contre-posture sont plus intéressants pour la prévention des TMS

 

Rien de tel que de s’étirer lorsqu’on quitte son poste, n’est-ce pas ? Ça fait du bien, ça détend, ça sonne le retour à la maison ou la pause…

 

Si pour vous ou vos équipes, s’étirer après le travail veut dire réaliser des mouvements qui vont dans le sens inverse des gestes et positions répétés toute la journée, c’est parfait ! Ouverture des épaules et de la cage thoracique, inclinaisons du tronc, cercles lents avec la tête… C’est en fait un travail de mobilité articulaire que vous faites, car cela vient surtout étirer la capsule et les ligaments des articulations (pas tant les muscles). Ce travail de contre-posture est idéal pour aider à prévenir les TMS car il contribue à équilibrer les contraintes subies par le corps !

 

Si, par contre, vous vous questionnez sur la pertinence d’étirements statiques à la pause ou en fin de journée, sachez ceci : augmenter la capacité des muscles à s’allonger ne va pas tant aider pour prévenir les TMS et éviter la douleur à long terme. Mais cela aidera à avoir moins mal pendant 20 minutes à 48 heures, car, comme nous l’avons vu, ce type d’étirement augmente la tolérance à la douleur. On parle d’effet nociceptif. C’est pour cela que lorsqu’on en réalise, on sent qu’ils nous « font du bien ». Si c’est ce que vous ou vos collaborateurs ressentez et que cette sensation est importante pour vous, faites ces étirements ! Voici tout de même nos conseils, que vous pouvez transmettre à vos collègues :

 

▪ évitez de tenir un étirement statique plus de 60 secondes ;

▪ intégrez dans votre routine préventive en entreprise des exercices adaptés à la prévention des troubles musculo-squelettiques, pour agir sur la douleur de manière efficace et durable.

 

 

Pratiquer des étirements pour s’échauffer avant une séance de sport : les dynamiques ou les balistiques, oui, les statiques, non

 

Vous pratiquez du sport en dehors du travail et encouragez vos équipes à faire de même en trouvant une activité qui leur convient ? C’est une très bonne initiative ! Voici alors quelques précisions importantes pour bien s’échauffer avant une séance 👌.

 

▪ On évite les étirements statiques, qui nuisent en général à l’effort physique.

▪ On privilégie le travail dynamique : les mobilisations articulaires, les étirements dynamiques ou balistiques et tout autre exercice qui travaille la contraction et la tonicité du muscle.

 

👉 Pourquoi les étirements statiques sont-ils déconseillés avant le sport ? Comme ils ont pour effet de décaler progressivement la sensation douloureuse, cela pose un problème : on a alors tendance à aller de plus en plus loin dans l’effort. Les fibres musculaires peuvent donc subir des microtraumatismes qui augmentent le risque de blessure lors des entraînements suivants. (2)

 

De plus, il semble que l’étirement statique prolongé (plus de 60 secondes) ait aussi une influence potentiellement négative sur la vitesse, la tonicité, la force, l’impulsion et l’endurance du muscle. Ces étirements réduisent ainsi la capacité du corps à bien gérer l’effort physique, d’où le fait qu’ils sont déconseillés en guise d’échauffement musculaire.

 

 

Réaliser des étirements pour la récupération après le sport : du stretching, oui, mais à distance de l’effort !

 

La question est fréquente : faut-il s’étirer après le sport ? Les conclusions des recherches scientifiques concluent là aussi à une certaine réserve. On voit souvent des gens faire des étirements musculaires après l’effort dans le but de faciliter la récupération et limiter les courbatures, et pourtant… il semble que ces exercices s’avèrent inefficaces pour cela.

 

Néanmoins, les étirements statiques, par leur action opposée à la contraction, favorisent donc cet état de relaxation qu’on apprécie tant en fin d’activité physique. L’idéal est alors d’opter pour :

 

▪ Des étirements brefs, le temps de 2 ou 3 inspirations-expirations, sans trop forcer, en fin de séance si l’effort n’a pas été trop intense, pour chercher à équilibrer les contraintes subies par le corps.

▪ Une séance de stretching à distance de l’effort s’il a été intense. Dans l’idéal environ 2 h après, voire le lendemain, mais surtout pas juste ensuite ! La priorité est de favoriser le retour au calme des muscles pour les aider à récupérer.

 

💡 Et s’étirer pour éviter les courbatures, alors ? Des études réalisées à la fin des années 90 et plus récemment par la Cochrane en 2011 (3) prouvent que les étirements n’évitent pas les douleurs provoquées par les courbatures… Qu’ils soient pratiqués avant ou après la séance. S’ils sont réalisés à distance de l’effort, leur action nociceptive peut néanmoins atténuer temporairement la sensation de douleur.

 

 

Et si le meilleur moment pour s’étirer, c’était quand ça fait du bien, finalement ?

 

Pectoraux, ischiojambiers, biceps, quadriceps, dorsaux, bras, épaule, cou, mollets, fessiers… Peu importe la région du corps, les étirements statiques ne sont pas toujours les exercices les plus conseillés, selon le moment où ils sont réalisés ou l’effet recherché.

 

Mais une seule chose importe vraiment, en fin de compte ! C’est le ressenti de chacun. Il y a bien sûr des recommandations qui aident à y voir plus clair, mais ça ne fait pas tout.

 

Si vous ou les personnes qui vous entourent ressentez le besoin de faire des étirements statiques, alors… banco 😉. En pratiquer de temps en temps ne va pas mettre votre corps en danger ! Cela peut devenir plus problématique lorsque ces habitudes s’installent au long terme : il s’agit alors d’enquêter pour trouver l’origine de la douleur qui donne envie de s’étirer, et agir pour la traiter avec des exercices adaptés.

 

 

 

Morale de l’histoire : quand faire des étirements ? En ce qui concerne les étirements statiques, la réponse pourrait finalement être résumée ainsi : quand votre corps vous dit que ça vous fait du bien. Sans oublier 3 choses : ils doivent éviter de durer trop longtemps, d’être réalisés trop proches de l’effort et doivent s’accompagner d’autres exercices plus profitables à la santé musculo-squelettique !

 

 

 

Sources

(1) Les exercices d’étirement dans la pratique sportive ont-ils encore leur raison d’être ? Une revue de la littérature – Gérald Gremion – Revue médicale suisse – 2005

(2) Le renforcement est aussi efficace que les étirements pour améliorer l’amplitude des mouvements : une revue systématique et méta-analyse, Dr Teddy Willsey – Le 19^e numéro officiel des Revues de la littérature – Agence EBP – 2021

(3) Étirements pour prévenir ou réduire les douleurs musculaires après l’exercice | Cochrane – 2011

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