5 mouvements pour éviter le mal de dos en voiture… et rester le pilote de sa prévention !

Psst, savez-vous comment mobiliser les muscles et les articulations tout en gardant les mains sur le volant et les pieds sur les pédales ? Le secret : les micromouvements. Tout en étant à l’écoute de son corps ! C’est la clé pour bien faire des exercices contre le mal de dos en voiture.

 

Ils aident à lutter de façon simple contre l’immobilisme prolongé dû à la conduite et à prévenir les TMS, même hors de l’entreprise.

… Sans que vos équipes risquent leur vie ou celle des autres sur la route.

 

Alors voici, précédés d’un point de compréhension essentiel, 5 mouvements pour éviter le mal de dos en voiture.

 

 

Le conseil PEP’S avant toute chose : bouger en conduisant, oui, mais pas n’importe comment

 

« Tout conducteur doit se tenir constamment en état et en position d’exécuter commodément et sans délai toutes les manœuvres qui lui incombent. » (1)

C’est primordial de se le rappeler ! Réaliser de grands gestes quand on conduit reste dès lors vivement déconseillé par rapport à la sécurité routière.

 

Pourtant, pour prévenir les TMS, bouger est essentiel.

 

C’est pour cela que l’on parle ici de micromouvements : leur faible amplitude permet de garder les mains sur le volant et les yeux sur la route, tout en variant suffisamment les appuis et donc la position assise sur le siège.

Le plus important est ainsi d’allier douceur et ressenti, pour être sûr de faire un mouvement qui prenne autant soin du corps que de la conduite.

⇒ Par exercices, on entend dans ce cas « mobilisations douces » et non renforcement musculaire.

 

💡 Vous vous demandez comment bien s’installer pour conduire ? Découvrez aussi tous nos conseils préventifs sur les douleurs liées à la station assise prolongée lors des longs déplacements en voiture.

 

 

Mouvement 1 : soulager les douleurs cervicales en voiture

 

Vous l’avez peut-être déjà remarqué lorsque vous êtes passager : quand on conduit, on a souvent tendance à se tenir enroulé, affaissé.

Et comme il faut garder son regard sur la route et donc droit devant, c’est automatique : on compense avec une extension du niveau cervical. Le souci ? Cette position peut engendrer des douleurs dans le cou en conduisant (et même après) si elle est maintenue trop longtemps.

 

Alors pour éviter d’avoir mal à la nuque en voiture, on peut commencer par tester le mouvement créditeur, c’est-à-dire opposé à celui qui génère la sensation douloureuse.

 

Venir poser l’arrière du crâne contre l’appui-tête, en rentrant légèrement le menton.

Cela fait déjà du bien ? Et en pressant délicatement la tête, comme si l’on souhaitait repousser un peu l’appui-tête, puis en relâchant ? C’est mieux ?

Si oui, votre collaborateur peut répéter quelques fois ce mouvement, tout en gardant les yeux sur la route.

 

Mais il ne faut pas oublier qu’il n’y a pas de geste idéal ! Pour certains membres de votre équipe, ce sera peut-être de légères inclinaisons à droite ou à gauche qui feront du bien. L’essentiel à retenir, quel que soit l’exercice réalisé :

▪ se redresser dans le siège, sans forcer,
▪ veiller à ce que les épaules restent à la même hauteur,
▪ penser à respirer,
▪ pouvoir garder les yeux sur la route sans effort.

 

💡 Votre collaborateur souffre de douleurs irradiantes dans le bras quand il conduit ? Même s’il ne ressent pas de tensions dans le cou, conseillez-lui de mobiliser régulièrement sa colonne cervicale en voiture, mais aussi ses épaules. Ce qui nous amène aux mouvements suivants !

 

 

Mouvement 2 : détendre les trapèzes et les épaules au volant

 

Voici un autre exercice facile à faire dans sa voiture pour éviter d’avoir les épaules qui tirent en conduisant. Commencer par se redresser, sans exagérer. Hausser les épaules. Les relâcher. Les baisser ensuite davantage, toutes les deux en même temps, comme si on voulait que la pointe des omoplates atteigne l’assise du siège, sans se cambrer. Puis recommencer : ramener les épaules aux oreilles, puis les descendre au maximum, sans trop forcer.

Faire quelques allers-retours.

Cela semble relaxer les épaules et les trapèzes ? Parfait.

 

 

Mouvement 3 : éviter les tensions dorsales en conduisant

 

Un autre exercice peut aussi aider pour éviter d’avoir les épaules lourdes quand on conduit : tout en gardant les mains sur le volant et en respirant, bomber le torse comme si on voulait tenir un crayon entre les omoplates. Puis faire un dos rond en repoussant doucement le volant en avant avec les paumes, et le dossier du siège en arrière avec le dos en même temps.

 

Qu’est-ce que chuchote le corps ? La douleur diminue-t-elle avec les deux mouvements aller-retour ?

 

Mais il se peut que seule l’extension (bomber le torse) ou la flexion (dos rond) fasse du bien. Comment savoir ? Conseillez à votre collaborateur de répéter le geste dans chaque direction 3 ou 4 fois de suite, puis d’écouter son ressenti. Le mouvement a-t-il soulagé la tension ? Ou, à l’inverse, l’a-t-il aggravé ? L’important est de tester, sans jamais trop forcer.

 

💡 Cet exercice pour faire bouger la colonne dorsale peut, lui aussi, aider contre les irradiations dans le bras en roulant.

 

 

Mouvement 4 : spécial lumbago et long trajet en voiture

 

Voici un exercice très simple à faire quand on a mal en bas du dos en roulant et qu’on cherche à soulager les lombaires.

Rouler le bassin en avant, puis en arrière. Pour aider votre collaborateur à comprendre le mouvement et à le réaliser en douceur, vous pouvez lui dire de lentement creuser puis enrouler le bas du dos, mais sans décoller le reste du corps du dossier.

 

💡 Cette bascule du bassin, en plus de faire du bien quand on a mal au dos, peut également être testée pour soulager une sciatique en voiture.

 

 

Mouvement 5 : pour éviter le mal de dos en voiture… de façon globale

 

Un dernier pour la route ! On va chercher ici à décomprimer la colonne dans son ensemble en se grandissant.

On maintient les épaules basses et relâchées, toutes deux à la même hauteur.

Tout en gardant les fesses bien ancrées dans le siège, on vient alors imaginer que l’on veut toucher le toit de l’habitacle avec le sommet du crâne. Mais sans lever le nez : le menton reste rentré (et les yeux focus sur la route).

À nouveau, n’oubliez pas de rappeler à vos équipes qu’il est important de bien respirer en réalisant le mouvement.

 

D’ailleurs, prendre le temps d’inspirer et d’expirer profondément, le ventre relâché, peut aussi aider à prévenir les douleurs au dos en conduisant.

Il arrive qu’on se crispe lorsqu’on se concentre sur la route. Sans s’en rendre compte, on reste même parfois en apnée.

Certaines études ont montré que les exercices de respiration ont toute leur place pour soulager certaines douleurs chroniques du rachis (2).

Sans aller jusqu’à effectuer de tels exercices au volant, veiller à simplement bien respirer, de façon ample et décontractée, peut déjà faire une grande différence sur les tensions lombaires, dorsales ou cervicales.

 

 

Les arrêts : le meilleur moment pour pratiquer des exercices contre le mal de dos en voiture

 

Faire des micromouvements en conduisant aidera vos équipes à mieux supporter les longs trajets. Mais il s’avère indispensable de faire des pauses, tant pour se dégourdir que se reposer.

C’est l’occasion de bouger davantage, en dosant chaque mouvement de façon progressive et en l’adaptant à son ressenti.

 

Voici un exemple d’exercice en position debout. Les mains jointes derrière le dos, posées sur le haut des fesses, poussent doucement le bassin vers l’avant, pendant que les épaules restent en arrière. Le bas du dos se cambre alors un peu : c’est l’effet recherché.

Ça soulage ? On peut à ce moment-là recommencer plusieurs fois.

À l’inverse, c’est peut-être la flexion lombaire qui fera du bien à votre collaborateur : il peut alors s’enrouler vers l’avant en direction du sol, les jambes tendues, en expirant et en relâchant les bras.

Une fois redressé, il peut aussi tester des cercles avec la nuque, les épaules.

Mais également monter de façon répétée sur les pointes des pieds pour redynamiser la circulation sanguine et lymphatique.

Ou simplement marcher quelques minutes, ou encore s’allonger.

 

🚦 Un arrêt à un feu rouge représente une autre bonne occasion pour réaliser des mouvements un peu plus amples qu’en roulant.

 

 

À travers ces mouvements pour éviter le mal de dos en voiture, nous souhaitons vous aider à transmettre une notion importante à vos équipes : bouger est primordial pour prévenir les troubles musculo-squelettiques, en toute circonstance. Bouger… ne serait-ce qu’un tout petit peu !

Un dernier conseil : n’hésitez pas à suggérer à vos collaborateurs de tester d’abord ces exercices à l’arrêt, afin de bien les assimiler.

 

 

 

Sources :

(1) Article R412-6 – Code de la route – Légifrance

(2) Anderson BE, Bliven KCH. The Use of Breathing Exercises in the Treatment of Chronic, Nonspecific Low Back Pain. J Sport Rehabil. 2017 Sep ;26 (5) : 452-458. doi: 10.1123/jsr.2015-0199. Epub 2016 Aug 24. PMID : 27 632 818.

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